Ile witaminy C powinienem brać?

Suplementy witaminy C są często zalecane przez lekarzy, gdy dana osoba ma jej niedobór. Dotyczy to zwłaszcza osób, które przez długi czas nie stosowały zbilansowanej diety, ponieważ większość z nas już wie, że w naszej diecie należy dodać witaminę C. Jednak czy witamina C naprawdę jest tak ważna? Dlaczego powinniśmy to brać?

Witamina C ma wiele ważnych zalet i jest niezbędna do naszego przetrwania. Jest to dla nas szczególnie ważne w zapobieganiu szkorbutowi i utrzymaniu zdrowia. Witamina C może pomóc w zapobieganiu nowotworom, a to poprzez poprawę układu odpornościowego i pomaganie naszemu organizmowi w przyswajaniu i wykorzystywaniu witaminy A. Witamina C pomaga również w wytwarzaniu kolagenu, a to pomaga w utrzymaniu naszych kości. Wreszcie witamina C wzmacnia nasze kości i tkanki oraz sprawia, że ​​nasza skóra jest gładka i pozbawiona zmarszczek.

Istnieje wiele pokarmów bogatych w witaminę C. Należą do nich pomarańcze, winogrona, melonowce, truskawki i ananasy. Jednak badania sugerują, że istnieje tylko słaby związek między spożywaniem pokarmów bogatych w witaminę C a ogólnym zdrowiem i że może istnieć odwrotna korelacja między spożyciem witaminy C a występowaniem raka okrężnicy. Inne badania potwierdziły tezę, że osoby z niskim poziomem witaminy C w swoich ciałach mają tendencję do zwiększonego ryzyka raka okrężnicy. Chociaż nie ma wyraźnych dowodów na to, że spożywanie witaminy C zapobiega rakowi okrężnicy, ważne jest, aby spróbować poprawić ogólny stan zdrowia i włączyć witaminę C do swojej diety.

Istnieją dowody na to, że witamina C może łagodzić objawy przeziębienia. Dzieje się tak szczególnie w przypadku, gdy witamina C jest przyjmowana na początku przeziębienia. W jednym z badań starsze kobiety, które regularnie przyjmowały 2021 mg witaminy C, były znacznie mniej narażone na przeziębienie w ciągu pięciu dni. Chociaż jest to tylko około pół łyżeczki witaminy C dziennie, ta niewielka ilość może wystarczyć, aby zapobiec wystąpieniu przeziębienia. Jedna z najczęstszych bakterii wywołujących przeziębienie, Streptococcus pneumoniae, jest również częściowo chroniona przez witaminę C. Chociaż nie oznacza to, że musisz spożywać tony witaminy C, aby zapobiec przeziębieniu, oznacza to, że witamina C może być przydatna w łagodzeniu objawów związanych z przeziębieniem.

Ponieważ witamina C jest coraz bardziej wyczerpana w organizmie, trudniej jest jej działać tak, jak powinna. Kiedy tak się dzieje, układ odpornościowy staje się zdezorientowany i słaby. Może to prowadzić do poważnych chorób, w tym powikłań z sercem i płucami, problemów ze wzrokiem i osłabienia kości. Chociaż może być kuszące, aby uzupełnić utracony poziom witaminy C, eksperci zalecają, aby osoby, które regularnie doświadczają niedoboru witaminy C, unikały przyjmowania suplementów witaminy C, ponieważ zwiększa to ogólne ryzyko dla zdrowia.

Aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę witaminy C, zaleca się, aby następujące pokarmy dostarczały jej co najmniej osiem miligramów: warzywa, ryby, żółtka jaj, rośliny strączkowe, suszone owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste. Chociaż zalecane spożycie witaminy C w diecie wynosi czterdzieści pięć miligramów dziennie, zakres dla większości zdrowych osób dorosłych jest bliższy dwudziestu miligramom. Ponieważ źródła pożywienia witaminy C stają się mniej dostępne, a spożycie witaminy C wzrasta, rośnie też ryzyko niedoboru witaminy C. Ponieważ poziom witaminy C szybko spada po jej spożyciu, ważne jest, aby spożywać pokarmy takie jak szpinak, pomarańcze, truskawki oraz inne owoce i warzywa wcześnie rano lub późnym wieczorem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy C. Owoce i warzywa uprawiane na glebie wolnej od toksyn mają również wyższą zawartość witaminy C niż te uprawiane z odpadami przemysłowymi lub pestycydami.

Jak witamina c wpływa na organizm? Wykazano, że jest korzystny w zapobieganiu zarówno zwykłym przeziębieniom, jak i poważniejszym chorobom układu oddechowego, takim jak gruźlica. Suplementy witaminy C mogą pomóc w zapobieganiu próchnicy zębów, wadom wrodzonym i innym powikłaniom podczas ciąży. W badaniu finansowanym przez National Institutes of Health ustalono, że kobiety w ciąży, które przyjmowały witaminę C, były mniej narażone na rozwój nadciśnienia. Ta korzyść może być spowodowana witaminą a, która, jak się uważa, zwiększa ilość wapnia wykorzystywanego przez organizm do syntezy białek.

Niedobór witaminy C ma wiele poważnych implikacji. Jednakże, ponieważ większość pokarmów nie zawiera dużej ilości witaminy C, a zalecana dzienna ilość witaminy C jest zwykle wyższa od maksymalnej ilości, która może być wchłonięta przez przewód pokarmowy, większość ludzi nie ma problemu z niedoborem witaminy C, chyba że spożywać więcej niż zalecana dawka witaminy C. Jednak ci, którzy spożywają mniej niż zalecana ilość witaminy C, mogą być narażeni na ryzyko toksyczności witaminy C. Toksyczność zwykle charakteryzuje się wymiotami, nudnościami, bólem brzucha, biegunką lub skurczami oraz podwyższonym ciśnieniem krwi, częstością akcji serca lub poziomem cholesterolu. Nawet jeśli dana osoba ma niedobór witaminy C, nadal można uniknąć toksyczności poprzez spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C o r przyjmowanie suplementów witaminy C.
f świeże owoce i warzywa. Witaminę C można znaleźć obficie w owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze i pomidory, oraz zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż. Witamina C jest najbardziej korzystna, gdy jest spożywana w postaci surowej.

W niedawnym przeglądzie naukowym dr David Katz twierdził, że witamina C nie działa sama; musi zostać wchłonięty, aby działał. Na podstawie jednego badania stwierdzono jednak, że poziom witaminy C we krwi zmniejsza się nawet o 40% podczas spożywania pomarańczy. To odkrycie wspiera przekonanie, że witamina C musi być przyjmowana do naszego organizmu, aby była skuteczna. Zalecono również inne owoce i warzywa, ale ponownie, witamina C nie była szczególnie zalecana w badaniu.

Przeprowadzono kilka badań dotyczących skuteczności witaminy C. Jednak badania te wykazały jedynie marginalny wpływ na częstość występowania raka. Jednak fakt, że witamina C zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, jest kontrowersyjny. Jedno z badań wykazało, że witamina C może obniżyć ryzyko raka okrężnicy, ale zostało to zrekompensowane faktem, że witamina C nie zmniejsza ryzyka raka piersi. Jedno z badań wykazało, że witamina c z mięsa obniża ryzyko raka okrężnicy, ale nie było dowodów na to, że mięso rzeczywiście zawiera witaminę c.

Inne badania wykazały mniejsze ryzyko udaru krwotocznego u kobiet, które przyjmowały suplement diety bogaty w witaminę C oraz suplement zawierający magnez, kwas foliowy, homocysteinę i niacynę. Badania te wykazały zwiększone ryzyko udaru krwotocznego u mężczyzn. Naukowcy biorący udział w tym badaniu nie wzięli pod uwagę niedoboru żelaza powszechnie związanego z anemią. Nie udowodniono, że suplementacja żelaza obniżyła ryzyko udaru krwotocznego, ale doszli do wniosku, że niedobór żelaza może być jedną z przyczyn zwiększonego ryzyka udaru krwotocznego.

Chociaż przyjmowanie suplementu diety bogatej w witaminę C może pomóc w zwiększeniu spożycia witaminy C, ważne jest, aby spożywać inne produkty bogate w witaminę C, aby zachować korzyści płynące z suplementu. Wiele owoców i warzyw jest bardzo bogatych w witaminę C. Na przykład marchewki, pomarańcze, pomidory i brokuły są dobrym źródłem witaminy C. Ponieważ te owoce i warzywa są bogate w witaminę C, duża ich ilość może być potrzebna do zbilansowana dieta z witaminą C. Diety z niedoborem witaminy A mogą nadal być korzystne, o ile zawierają pokarmy bogate w witaminę C w wystarczających ilościach. W rzeczywistości nadmierne spożycie witaminy C może być równie niebezpieczne, jak nadmierne spożycie innych witamin.

Zalecana dzienna porcja witaminy C dla dorosłych to 500 jednostek międzynarodowych dziennie. Zalecana dzienna porcja witaminy C dla dzieci jest jeszcze mniejsza i wynosi maksymalnie 400 jednostek międzynarodowych dziennie. Korzyści płynące z witaminy C są dobrze udokumentowane w literaturze naukowej sięgającej XVIII wieku, kiedy została po raz pierwszy odkryta. Te wczesne badania wykazały, że witamina C zmniejsza ryzyko szkorbutu i poprawia zdrowie zębów zarówno u dorosłych, jak iu dzieci.

Korzyści płynące z witaminy C są również poparte niektórymi badaniami medycznymi. Na przykład wykazano, że witamina C zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi u osób po wcześniejszych zawałach serca lub niestabilnej dławicy piersiowej. Ponadto witamina C zwiększa liczbę i wielkość białych krwinek u osób z białaczką oraz zmniejsza ryzyko krwotoku u osób z niektórymi chorobami serca. Uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki są jedną z głównych przyczyn starzenia się komórek, a niski poziom przeciwutleniaczy chroni przed tymi uszkodzeniami.

Related Posts